פעילות גופנית כאמצעי טיפול בהשמנה - חלק ב'

השפעת פעילות גופנית אירובית על הרכב הגוף

חלק מהמחקרים הראו כי פעילות גופנית אירובית מצליחה לשמר את ה - LBM (מסת גוף רזה ) בזמן דיאטה היפוקלורית, בעוד מחקרים אחרים לא הצליחו להוכיח זאת. ההסבר נעוץ ככל הנראה במידת ההגבלה הקלורית. בהגבלה קלורית וירידה במשקל משמעותית,לא תצליח פעילות גופנית מכל סוג שהוא,למנוע ירידה ב- LBM .רוב המחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית עוזרת בשימור LBM . זה המסביר העדר ירידה גדולה יותר במשקל אצל אלו ששילבו הגבלה קלורית בשילוב פעילות גופנית אירובית - שמירת ה – LBM מיתנה את הירידה במשקל.

השפעת תרגילי כוח על הרכב הגוף

ביצוע תרגילי כוח או שילובם בפעילות גופנית אירובית, משפיעים על הרכב המשקל שמופחת. בניגוד לפעילות גופנית אירובית, תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות שריר, (הגדלת LBM), דבר שאמור להעלות את רמת ה - RMR, ובסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. איבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית. לכן, לתרגילי כוח חשיבות רבה.

נכון כי חילוף החומרים במנוחה מושפע ממסת גוף רזה, אך ההשפעה המצטברת על חילוף החומרים אינה כה משמעותית, כיוון שקילוגרם שריר צורך 13 קק"ל ב – 24 שעות, כך שבניית 3 ק"ג שריר (במקרה הטוב) תגרום להוצאה אנרגטית גבוהה יותר של כ – 40 קק"ל ביום.

במחקר בו נבדקה השפעת דיאטה ופעילות גופנית על הרכב הגוף ניתנה דיאטה של כ – 1300 קק"ל ליום ל – 65 גברים ונשים חלקם לא ביצעו פעילות גופנית, חלקם ביצעו פעילות גופנית אירובית ואילו הקבוצה השלישית ביצעה תרגילי כוח.

סה"כ הירידה בשלושת הקבוצות היה כ – 9 ק"ג ללא הבדל בין הקבוצות. אך הקבוצה שביצעה תרגילי כוח הפחיתה משמעותית את איבוד ה – LBM ביחס לקבוצות האחרות, בעוד שהירידה ב – LBM עמדה על 2.3 ק"ג –2.7 ק"ג בקבוצות ללא תרגילי הכוח, הרי הקבוצה שביצעה תרגילי כוח איבדה 1.1 ק"ג LBM.

האיור שלפנינו מראה שינוי בהרכב גוף אצל 40 נשים עם BMI מעל 30, ע"פ התפלגות

ל – 4 קבוצות :

א. קבוצת ביקורת

ב. קבוצת דיאטה בלבד

ג. דיאטה + תרגילי כוח

ד. תרגילי כוח בלבד

הנשים התאמנו 3 פעמים בשבוע משך 8 שבועות הם ביצעו 3 סטים ו – 10 חזרות בכל סט

הטבלה לקוחה מתוך הספר:SPORTS & Exercise Nutrition - W.D. Mcardle. Frak I. Katch.V.L. Katch

מנתונים אלו אנו למדים כי דיאטה בשילוב אימוני כוח משמרת מסת גוף רזה יותר מאשר דיאטה ללא אימוני כוח. תרגילי כוח לא משפיעים על המשקל המופחת, אך שומרים ומעלים את מסת השרירים ובכך מפחיתים את איבוד מסת הגוף הרזה במהלך הירידה במשקל.

ראוי לציין שהיפרטרופיה אופטימאלית של השריר המופעל מושגת בטווח של 6-20 חזרות כאשר זמן המנוחה בין סטים נע בין 45 שניות עד 90 שניות, יש להרים משקל כבד דיו כדי לא לאפשר המשך תרגול מעבר למספר החזרות הרשומות לעיל.

#חילוףחומרים #דיאטה #פעילותגופנית